遊離糖（ゆうりとう）とは？
― 知らないうちに摂りすぎている“糖”の正体 ―
**遊離糖（Free Sugars）**とは、
もともと食品の中に自然に含まれている糖とは別に、
- 食品や飲料に後から加えられた糖
- はちみつ・シロップ・果汁・濃縮果汁などに含まれる糖
を指します。
これは世界保健機関（WHO）が定義している概念で、
健康リスクと強く関係する糖の分類です。
遊離糖に含まれるもの
具体的には、次のようなものが「遊離糖」に該当します。
- 砂糖（白砂糖・黒糖・三温糖など）
- ぶどう糖・果糖・異性化糖
- はちみつ
- メープルシロップ
- アガベシロップ
- 果汁100％ジュース、濃縮果汁
※「天然」「オーガニック」「無添加」と書かれていても、
果汁やシロップ由来であれば遊離糖です。
遊離糖に含まれない糖
一方、次のような糖は遊離糖には含まれません。
- 果物を“丸ごと”食べたときの果糖
- 野菜に自然に含まれる糖
- 乳製品に含まれる乳糖
理由は、
食物繊維やたんぱく質などと一緒に存在し、吸収が緩やかだからです。
なぜ遊離糖が問題なのか？
遊離糖は、体内で以下のような影響を与えやすいとされています。
1. 血糖値を急激に上げる
吸収が速く、
血糖値スパイク → インスリン過剰分泌 → 疲労・集中力低下
につながりやすい。
2. 脂肪として蓄積されやすい
特に果糖は、肝臓で中性脂肪に変換されやすく、
脂肪肝や内臓脂肪の原因になります。
3. 生活習慣病リスクの上昇
- 肥満
- 2型糖尿病
- 心血管疾患
- 虫歯
との関連が指摘されています。
WHOの推奨摂取量
WHOは、
遊離糖の摂取量を「総エネルギー摂取量の5〜10％未満」
に抑えることを推奨しています。
目安としては、
- 理想：1日25g以下
- 多くても 50g未満
角砂糖にすると
25g＝約6個分です。
清涼飲料水1本で、簡単に超えてしまいます。
日本人が無意識に摂りがちな遊離糖
- 甘い缶コーヒー・エナジードリンク
- スムージー・フルーツジュース
- ヨーグルト（加糖タイプ）
- 健康そうに見えるグラノーラ
- ドレッシング・調味料
「甘くないから大丈夫」ではなく、
液体・加工された形の糖が要注意です。
遊離糖を減らすための実践ポイント
完璧に避ける必要はありません。
重要なのは「構造的に減らす」ことです。
- 飲み物は「水・お茶・無糖」が基本
- 果物はジュースではなく“丸ごと”
- 原材料表示で「糖類」を確認する
- 甘さは“たまに楽しむもの”と位置づける
まとめ
- 遊離糖＝後から加えられた・分離された糖
- 「天然」でも液体・抽出された糖は遊離糖
- 血糖値・脂肪・集中力に影響しやすい
- 減らすだけで、体調と判断力が安定しやすくなる
健康管理やコンディション設計において、
「糖の量」より「糖の形」を見る視点が、
これからは重要になってきます。
